Fühlst du dich manchmal niedergeschlagen oder gestresst? Willst du dein Wohlbefinden verbessern? Dann bist du auf dem Gebiet der positiven Psychologie genau richtig. Dieser Zweig der Psychologie befasst sich mit den positiven Aspekten menschlicher Erfahrungen und zielt darauf ab, Menschen zu einem glücklicheren und erfüllteren Leben zu verhelfen.

In diesem Artikel möchte ich dir die Idee der Positiven Psychologie und den Ursprung näher bringen. Außerdem habe ich 10 einfach umsetzbare Übungen aus dem Bereich der Positiven Psychologie für dich aufgeschrieben.

Was ist Positive Psychologie eigentlich?

Es gibt so viele verschiedene Definitionen von Positiver Psychologie. Diese hier finde ich sehr griffig und treffend:
Die positive Psychologie ist ein wissenschaftlicher Ansatz, der sich darauf konzentriert, das menschliche Wohlbefinden zu fördern.

Im Gegensatz zur traditionellen Psychologie, die sich oft auf die Behandlung von psychischen Störungen und Problemen konzentriert, sucht die Positive Psychologie nach Möglichkeiten, wie Menschen ihr Leben verbessern und ihr volles Potenzial entfalten können.

Wie fing die Geschichte der Positiven Psychologie an?

Die Positive Psychologie ist eine recht junge Wissenschaft.

Den Begriff der Positiven Psychologie wurde mit als erstes von Abraham Maslow benutzt. Er selbst ist durch seine „Bedürfnispyramide nach Maslow“ bekannt geworden. Er hat 1954 ein Buch geschrieben, in dem das letzte Kapitel hieß „Towards a Positive Psychology“. Hier fragt er sich, wohin die Psychologie geht. Ihm ist dort aufgefallen, dass sich diese nicht um Liebe und Wohlergehen kümmert, sondern immer um das Unglück.

Die offizielle Geburtsstunde der Positiven Psychologie fand 1998 in der Antrittsrede von Martin Seligman (geb. 12.08.1942) als Präsident der amerikanischen Psychologen-Vereinigung (APA) statt. Er sagte damals: „Statt sich primär auf die Schattenseiten des menschlichen Seins zu konzentrieren, sollte sich die Psychologie mit den Potenzialen des Menschen beschäftigen“. Animiert haben ihn zu diesem Umschwung in der Psychologie folgende zwei wichtige Begebenheiten.

Die erste Situation entstand auf einem Flug. Sein Sitznachbar fragte ihn, was er denn beruflich macht. Daraufhin antwortete Seligman, dass er Psychologe wäre. Sofort sprang sein Sitznachbar auf und setzte sich mit den Worten: „Diese Wissenschaft will nur den Verrückten in mir erkennen“ weit weg. Da erkannte Seligman, dass es zwar gut ist, wie die Forschungen der Psychologie in den letzten Jahrzehnten gelaufen sind, aber dass eine große Komponente fehlte. Denn sie vergaß, das normale Leben! Die Psychologie sollte versuchen, alle Menschen positiver zu sehen und zu stärken.

Hier in diesem Ted Talk spricht Martin Seligman über die Positive Psychologie und über diesen Vorfall. Es ist ein sehr sehens- und hörenswerter Vortrag.

Die zweite Situation fand im Garten von Martin Seligman statt. Er war mit seiner 5-jährigen Tochter Nikki im Garten Unkraut jäten. Nikki tanzte, anstatt mitzuhelfen. Deshalb schimpfte Seligman mit ihr. Nikki erwiderte, ob ihr Vater sich noch an die Zeit vor ihrem fünften Geburtstag erinnere. Damals habe sie wegen jeder Kleinigkeit geweint. An ihrem Geburtstag habe sie beschlossen sie, von nun an nicht mehr zu weinen. Wenn sie mit dem Weinen aufhören könne, könne er auch aufhören so miesepetrig zu sein.

Dieses Ereignis öffnete Martin Seligman die Augen und er erkannte, dass es nicht seine Aufgabe ist, die Schwächen seiner Tochter zu beheben, denn das tat Nikki selbst, sondern ihre Stärken zu fördern. Von dieser Zeit an hat sich Seligman um die Stärkenförderung gewidmet. Da für mich das Kennen der Stärken ein sehr wichtiger Punkt im Bereich Selbstvertrauen ist, kenne ich Martin Seligman aus diesen Forschungen.

10 einfache Übungen für ein glücklicheres Leben

Dankbarkeit

Dankbare Menschen schätzen das Positive auf der Welt mehr wert und betrachten das Leben als Geschenk.

Deshalb ist es eine tolle Routine, ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben. Schreibe dir jeden Tag 3 Dinge auf, wofür du dankbar bist.

Diese kleine Übung lässt sich jeden Tag innerhalb von 3 Minuten praktizieren und hat einen großen Einfluss auf deine Lebensqualität. Ein solches Dankbarkeitstagebuch zeigt dir jeden Tag wieder, was dir Gutes widerfährt, beschert dir Momente der Zufriedenheit und sorgt auch dafür, dass du zukünftig (wieder) mehr auf das Positive in deinem Leben schaust.

Du kannst die 3 Dinge einfach in einem kleinen Heft notieren oder in einem bereits erstellten „Buch“. Ich kann dir zum Beispiel das 6-Minuten-Tagebuch * oder 5-Minuten-Achtsamkeitstagebuch * sehr empfehlen.

Stärken

Oftmals sind wir unserer eigenen Stärken nicht bewusst. Stärken sind persönliche Talente und Kompetenzen. Es können Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen sein.

Folgende Fragen kannst du dir stellen, um auf die Spur deiner Stärken zu kommen: 

• Was kann ich gut?
• Was konnte ich früher gut?
• Welche Interessen habe ich?
• Was macht mir Spaß?
• Was fällt mir leicht?
• Bei welchen Themen werde ich um Hilfe gebeten?

Frage auch deine Familie und Freunde nach deinen Stärken. Du wirst erstaunt sein, welche Antworten du bekommst.

Es gibt auch einige gute Stärkentests im Internet. Mein Favorit ist der Stärkentest von Gallup. Dieser ist kostenpflichtig. Wenn dich das interessiert, findest du hier den Link zum CliftonStrengthsFinder. Dieser Test ist bereits mehr als 30 Millionen mal gemacht worden und ich finde die Erklärungen sehr schlüssig.

Selbstwert

Jeder Mensch hat einen ganz persönlichen Wert für andere Menschen und für die Gesellschaft. Mache dir bewusst, warum du wertvoll und unverzichtbar für diese Welt bist und stärke dein Selbstwertgefühl.

Frage dich, warum bist du wertvoll für die Welt und für dich? Es ist nicht die Frage, ob du wertvoll bist, denn das bist du. Denn das ist jeder einzelne Mensch auf dieser Welt.

Frage dich: „Was findest du an dir selbst wertvoll?“

Frage deine Freunde: “Welchen Beitrag leiste ich in deinem Leben? In welchen Momenten habe ich dir geholfen und wie? Durch welche meiner Worte und Handlungen geht es dir besser oder hilft dir weiter?“

Solche Fragen und noch viele mehr kannst du dir selbst beim Journaln beantworten. Hier geht es zu einem persönlichen Blogartikel, welche Erfahrungen ich mit dem Journaln gemacht habe.

Affirmationen

Kennst du Affirmationen bereits?

Folgende Definition hat Louise Lynn Hay genutzt, um zu erklären, was Affirmationen eigentlich sind: „Eine Affirmation ist eine positive Aussage über dich selbst, die du laut sagst, bzw. denkst. Täglich mit Affirmationen zu arbeiten, kann dir helfen, negative Aussagen dir selbst gegenüber umzuprogrammieren, damit du positive Gedanken, Gefühle und Erfahrungen in deinem Leben manifestieren kannst.“

Typische Affirmationen sind „Ich bin wertvoll.“, „Ich gebe immer mein Bestes“ oder auch „Ich habe es verdient, glücklich zu sein.“ Deine für dich glaubhafte Affirmation muss sich in deinem Denken verankern. Deshalb ist es wichtig, dass du dir deine Affirmation mehrmals am Tag laut aufsagst.

Ich empfehle dir, dass du ihn dir jeden Morgen und jeden Abend 3x hintereinander laut vorsagst und ihn tagsüber mehrmals im Kopf wiederholst.

Als Erinnerung kannst du dir einen Zettel an deinen Spiegel hängen oder deine Affirmation als Handybildschirm einstellen.

Willst du mehr darüber wissen? Dann kannst du hier meinen Blogartikel „Wie findest du deine Affirmation?“ lesen.

Möchtest du gleich mit stärkenden Affirmationen anfangen? Dann kannst du zu diesem Blogartikel gehen: 44 „Ich bin …“ Affirmationen zur Steigerung deines Selbstwertgefühls“.

Auf diesem Bild habe ich dir Affirmationskarten aus dem Kartenset „Liebe dich selbst“ von Louise Hay * fotografiert.

Random Acts of Kindness

Dies ist eine freundliche Geste, die du jemandem schenkst. Hierbei machst du ein aufrichtiges Kompliment, verschenkst einfach eine Kleinigkeit oder führst ein nettes Gespräch mit einem dir fremden Menschen. Es kann auch sein, dass du jemandem hilfst, z.B. eine Tür aufhalten oder jemandem den Sitzplatz im Bus überlassen.

Hier geht es um kleine Nettigkeiten, die wir Fremden oder auch Freunden zukommen lassen. Diese Freundlichkeit gegenüber anderen wirkt sich bei dir dann auch positiv aus. Du bekommst Glücksgefühle.  

Ich kenne Random Acts of Kindness aus den USA. Dort wird zum Beispiel vor Weihnachten ein Zettel mit einer weiß-roten Zuckerstange an Nachbarn, an Autoscheiben oder einfach auf der Straße verteilt.

Folgende Fragen kannst du dir dazu stellen: 

• Welche Geste könntest du (noch) machen?
• Welches Gefühl hattest du nach deiner Geste?
• Wie haben deine Mitmenschen auf deine Geste reagiert?

Perspektivwechsel oder Reframing

In der Psychologie wird ein Perspektivwechsel auch als Reframing bezeichnet. Dadurch verändert sich oft sehr schnell unsere Einstellung zu Dingen oder Menschen und wir beginnen damit häufiger positiv zu denken.

Stelle dir eine Situation vor, in der du dich geärgert hast. Versuche nun diese Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Wenn dir das schwer fällt, stelle dich auf einen anderen Punkt im Raum, so dass du auch perspektivisch aus einer anderen Position die Situation bewerten kannst.

So kannst du auch positive Aspekte aus der gleichen Situation finden. So kannst du diese für dich ärgerliche Sache besser akzeptieren und damit hinter dir lassen.

Hier ein Beispiel dazu, das sich bei uns im Garten tatsächlich einmal zugetragen hat:
Unsere Nachbarin ärgerte sich über die in unserem Garten spielenden Kinder. 2 Jungs spielten Fußball. Hierbei passierte es auch immer mal wieder, dass der Fußball in ihrem Garten landete. Sie schrie die Jungen an und verweigerte die Herausgabe des Balls. Die Kinder waren geschockt, konnten dies nicht nachvollziehen und waren richtig böse auf die Nachbarin. Ich habe dann mit den beiden Jungs den Perspektivwechsel vorgenommen und sie gedanklich in die Situation der Nachbarin gebracht. So stellten die beiden Jungs fest, dass sie mit ihren inzwischen kräftigen Schüssen, die Nachbarin im Garten hätten hart treffen können. Sie hatte Angst, dass sie sich verletzt. Dann wäre sie nicht mehr in der Lage gewesen, ihren älteren Mann zu unterstützen. Deshalb vereinbarten wir, dass sie zukünftig auf den nahegelegenen Sportplatz zum Fußball spielen gehen. Die Nachbarin war sehr erfreut und gab den Jungs den Ball zurück.

Gerade der Perspektivwechsel ist auch schon mit kleinen Kindern gut durchzuführen.

Aktives Zuhören

Unter aktivem Zuhören versteht man eine offene, respektvolle und empathische Einstellung gegenüber dem Gegenüber sowie dem Gesprächsinhalt.

Dies kannst du in einem Gespräch in zwei Bereichen machen: 

• Aktives Verfolgen des Gesagten, z.B. durch Blickkontakte, Nicken, „hm“ oder „ach so“ sagen, andere Laute von sich geben
• Aktives Verstehen der Botschaft, z.B. durch Paraphrasieren. Dies bedeutet, dass du die Botschaft deines Gegenübers in eigene Worte zusammenfasst, z.B. „Habe ich dich richtig verstanden, dass …“

Durch aktives Zuhören fühlt sich die andere Person wertgeschätzt und wird dir diese Wertschätzung auch wieder zurückgeben. Dieses Gefühl lässt dich dann wieder besser fühlen.  

Positive Erinnerungen

Erinnere dich an positive Erlebnisse und halte diese Erinnerungen fest, um sie wieder aufleben zu lassen.

Am einfachsten ist das, wenn du dir ein altes Marmeladenglas oder ein anderes schönes Behältnis suchst und daneben kleine Zettel legst. Bei jedem schönen Erlebnis, schreibst du es auf und legst den Zettel mit dem „Glücks“-Moment in den Erinnerungsglas.

Wenn es dir mal nicht so gut geht, liest du dir diese Zettel wieder durch. Dadurch bist du wieder in dieser Situation und hast wieder diese guten Gefühle, die du hattest, als du in dieser Situation selbst warst.

Deshalb werden diese positiven Erinnerungen auch Marmeladenglasmomente genannt.

Me-Time

Es ist wichtig, sich regelmäßig Zeit für sich selbst zu nehmen, um zu entspannen und sich zu erholen.

Was machst du regelmäßig für dich selbst? Welche Möglichkeiten kennst du, um Me-Time zu machen? Zum Beispiel: ein schönes Buch lesen, kreativ werden, genüsslich in der Badewanne liegen, in einem Journal Gedanken aufschreiben, in der Natur spazieren gehen, in der Sonne sitzen, in Ruhe meditieren oder Sport machen.

Egal, was du gerne machst, verabrede dich mit dir selbst und verbring eine schöne Zeit. Trage dir gerne diese Zeit fest in deinen Kalender ein, damit du sie nicht vergisst oder etwas scheinbar Wichtigeres dazwischenkommt.

Achtsamkeit

Etwas achtsam praktizieren bedeutet: sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und diesen nicht zu bewerten.

Alle diese Tätigkeiten und noch viel mehr, kannst du achtsam praktizieren: kochen, essen, sitzen, stehen, spazieren gehen, fotografieren, mit Menschen sprechen.

Ich möchte dir dies einmal an einem Beispiel vom achtsamen Spazieren gehen verdeutlichen: Nimm einige tiefe Atemzüge, während du losgehst, und spüre in deine Füße hinein. Wie berühren sie den Boden? Auf welchem Untergrund laufen sie? Wie fühlt sich die Bewegung deiner Beine an? Dann richte deine Aufmerksamkeit auf die Umgebung. Was hörst du? Was siehst du? Welche Gerüche steigen dir in die Nase? Geht ein bisschen Wind? Versuche, deine Umgebung mit allen Sinnen zu erfassen.

Du hast  mindestens drei Vorteile, wenn du etwas achtsam machst: 

1. Du nimmst viele Dinge wahr, die dir sonst wahrscheinlich nicht oder nicht so stark aufgefallen wären.
2. Du spürst dich und deinen Körper viel mehr.
3. Du kannst dich so viel besser entspannen.

Wie haben dir meine Übungen gefallen? Was kannst du für dich daraus mitnehmen?

Hast du noch Fragen dazu oder weitere Anregungen, dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar. Ich freue mich über unseren Austausch.

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