Wir Menschen haben ca. 60.000 Gedanken am Tag. Nur etwa 5.000 davon sind neu, der Rest sind Wiederholungen von Dingen, die wir längst wissen. Und gerade nach einer Trennung sind die meisten dieser Gedanken negativ: Warum hat er das getan? Was habe ich falsch gemacht? Was wird jetzt aus mir? Diese Fragen drehen sich immer wieder im Kreis, ohne dass du eine Antwort findest. Genau das ist dein Gedankenkarussell. Und genau deshalb zeige ich dir hier, wie du es stoppst.

 

Gedankenkarussell: Das steckt wirklich dahinter

Ein Gedankenkarussell ist ein Gedanke, der dich nicht mehr loslässt und den du immer wieder denkst. Obwohl du darüber nachdenkst, gelangst du zu keiner Lösung und zu keinem Ergebnis. Du drehst dich also mit deinem Gedanken im Kreis, wie ein Karussell.

Es gibt auch noch weitere Wörter für diesen Begriff. Ich kenne Monkey Mind, Affengeplapper, Grübelfalle und Grübelzwang. Alle diese Begriffe bezeichnen das Gedankenkarussell.

Typische Fragen, die uns dann im Kopf herumkreisen, sind folgende:

• Was denken die über mich?
• Warum passiert mir das immer?
• Was kann ich nur machen?
• Wieso konnte das nur passieren?
• Was bedeutet das für mich?

 

 

Gedankenkarussell nach der Trennung:
3 typische Ursachen

Dein Gedankenkarussell hat meist eine von 3 Ursachen:

• Vergangene Erlebnisse: allen voran eine Trennung oder Scheidung, aber auch eine Kündigung, ein großer Streit oder ein Zerwürfnis.
• Zukünftige Erlebnisse: zum Beispiel eine Gerichtsverhandlung, eine Prüfung oder ein schwieriges Gespräch, wie ein Beurteilungsgespräch.
• Belastende Lebenssituationen: eine schwierige Beziehung, eine schwere Krankheit, Einsamkeit oder Schulden. Auch wer Opfer einer Gewalttat oder Katastrophe geworden ist, kennt dieses Karussell nur zu gut.

Es gibt Studien, die zeigen, dass intelligente Menschen davon häufiger betroffen sind. Sie sind oft selbstkritischer und reflektieren mehr. Auch Frauen sind Studien zufolge häufiger betroffen als Männer. Deine Selbstzweifel und Schuldgefühle wachsen durch das Grübeln immer weiter und lassen sich dann immer schwerer im Griff behalten.

 

Gedankenkarussell: Diese Folgen drohen dir

Die Folgen sind breit gefächert: von relativ harmlosen Folgen, wie zum Beispiel schlechte Laune über Schlafstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu massivem Selbstzweifel und Selbstvorwürfe oder Depression, Angststörung und Panikattacken. Deshalb ist es wichtig, dass jeder sein Gedankenkarussell frühzeitig erkennt und Gegenmaßnahmen ergreift.

 

Diese 10 Methoden helfen dir beim Stoppen deines Gedankenkarussells

Es kursieren viele verschiedene Methoden im Internet, um aus deiner Grübelfalle zu kommen. Ich habe dir nur die Methoden aufgeschrieben, von denen ich überzeugt bin, dass sie dir helfen können und die eine unkomplizierte Durchführung garantieren.

 

1. Fokus nach außen: So lenkst du dich von deinen Gedanken ab

Mit dieser Methode lenkst du dich und deine Gedanken auf die Außenwelt. Beispielsweise beobachte genau deine Mitmenschen oder höre den Geräuschen zu. Achte genau auf deine Umwelt und nimm sie entsprechend wahr. Dies ist übrigens eine Form der Achtsamkeit. So werden deine Gedanken von der Grübelei abgelenkt und du steigst aus dem Karussell aus.

 

2. Höre Gute-Laune-Musik

Stelle dir deine eigene Playlist mit entsprechenden Liedern zusammen. Solltest du ins Grübeln geraten, mach dir die Playlist an und wenn du möchtest, tanz dazu. Unsere negativen Gedanken mögen dies gar nicht gern und verschwinden dann.

 

3. Aktiv werden: Das Problem direkt angehen

Grübelst du, weil du eine schwierige Besprechung hast oder du eine Tätigkeit immer wieder aufschiebst? Dann ist dieser Tipp für dich! Prokrastination oder einfacher ausgedrückt Aufschieberitis fördert deine Grübelei. Mach den ersten Schritt, setz dich hin und gehe das Problem an. Schreibe dir eine Liste, was du machen musst inklusive Daten, oder bereite das Gespräch inhaltlich vor. Wenn du etwas tust, hast du ein gutes Gefühl und deine negativen Gedanken werden kleiner.

 

4. Schreibe Tagebuch oder Journal

Beim Tagebuchschreiben kannst du dir alle negativen Gedanken von der Seele schreiben und so das Negative zu verringern. Das Journaln geht den umgedrehten Weg. Hier schreibst du für was du dankbar bist, welche Erfolge oder glückliche Momente du hast. Welche Art des Aufschreibens für dich am besten ist, probierst du einfach einmal aus. Ich habe mich für das Schreiben eines Journals entschieden. Hier findest du meinen persönlichen Bericht darüber.

 

5. Affirmationen: So räumst du Selbstzweifel aus

Kennst du die Affirmationen „Alles wird gut.“, „Ich bin wertvoll.“ oder „Ich bin gut so wie ich bin.“? Dann nutze sie, um deine Selbstzweifel auszuräumen.
Wie du deine Affirmation findest, habe ich hier in einem Blogartikel geschrieben. Hier ist es besonders wichtig, dass du deinen Satz in deinem Denken verankerst. Deshalb empfehle ich dir den 4. Schritt genau zu befolgen.

 

6. Meditation zum Einschlafen: So kommst du runter

Gerade vor dem Zubettgehen werden oftmals die Gedanken laut und übernehmen das Kommando. Um hier aus der Grübelfalle zu kommen, hat sich bei mir besonders eine Einschlafmeditation bewährt. Ich komme schnell runter und schlafe so entspannt ein. Aber auch tagsüber meditiere ich gerne, wenn ich merke, dass meine Gedanken sich zu einem Karussell formatieren. Ich nutze hierbei sehr gerne die App „7Mind“. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten dieser App.

 

7. Bewegung: Spaziergang oder Sport gegen das Grübeln

Was sehr gut bei Grübeleien hilft, ist raus in die Natur zu gehen. Nutze deine Zeit draußen, um dich zu bewegen. Schon ein Spaziergang verhindert, dass negative Gedanken überhandnehmen und unterbrechen dein Gedankenkarussell. Ist es draußen zu eklig oder zu dunkel, dann treibe drinnen etwas Sport. Nutze gerne verschiedene YouTube-Videos oder auch Apps.

 

8. Räume auf

Ordnung in der Wohnung, auf dem Schreibtisch oder woanders, hilft auch Ordnung im Inneren zu bekommen. Auch hier gilt, Beschäftigung des Geistes verhindert das Grübeln. Außerdem kannst du so 2 Dinge gleichzeitig machen: du räumst auf und stoppst gleichzeitig dein Gedankenkarussell.

 

9. Grübelzeit einplanen: 5 Minuten bewusst nachdenken

Stelle dir einen Timer bis max. 5 Minuten. In dieser Zeit denke über dein Problem nach, weswegen du grübelst. Gib dir also bewusst Zeit, dich mit diesem Thema zu beschäftigen und überlege dir zum Beispiel Lösungen. Nach deiner festgelegten Zeit beantworte dir folgende Fragen ehrlich:
1. Welche neue Erkenntnis habe ich gewonnen?
2. Was ist mir wesentlich klarer geworden?
3. Geht es mir jetzt besser?
Wenn du aus dem Nachdenken Ergebnisse gewonnen hast, ist das super. Wenn nicht, ist es auch gut. Denn das Ziel dieser Fragen ist, sich bewusst darüber Gedanken zu machen und damit das Gedankenkarussell zu unterbrechen. Beachte aber auf jeden Fall die Zeit.

 

10. Sage laut STOPP

Unterbrich deine Grübelgedanken mit einem lauten und energischen „STOPP“. Damit signalisierst du deinem Gehirn, dass das Gedankenkarussell jetzt aufhören muss. Das Wort gehört zu einem der Signalwörter, die wir bereits als Kinder gelehrt bekommen haben. Deshalb hört auch unser Gehirn darauf.

 

Alle Methoden hier wirken am besten, wenn du sie regelmäßig anwendest. Eine einmalige Anwendung ist wie ein einziges Mal im Fitnessstudio: nett, aber ohne Wirkung. Auch dein Gehirn muss neue Wege immer wieder gehen, damit sie sich festigen. Sonst fällst du schnell zurück in alte Denkmuster und damit wieder ins Gedankenkarussell.

Wenn du zusätzlich unter Stress stehst, findest du in diesem Artikel 10 weitere Wege, um mentalen Stress abzubauen.

Fragen und Antworten

Wie lange dauert ein Gedankenkarussell?

Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Manchmal dreht sich ein Gedanke nur wenige Minuten, manchmal über Tage oder Wochen. Je länger du mit einer einzelnen Methode wie STOPP oder der bewussten Grübelzeit übst, desto schneller unterbrichst du das Karussell.

 

Ist ein Gedankenkarussell ein Zeichen für eine Depression oder Angststörung?

Nicht automatisch. Grübeln gehört nach einer Trennung oder in belastenden Phasen zum normalen Verarbeiten dazu. Wenn es aber über Wochen anhält, dein Alltag darunter leidet oder sich Hoffnungslosigkeit dazugesellt, ist das ein Signal, dir professionelle Unterstützung zu holen.

 

Was hilft sofort gegen ein Gedankenkarussell nachts?

Am schnellsten wirkt eine kurze Einschlafmeditation oder das laute innere STOPP. Auch aufstehen und 5 Minuten etwas Ruhiges tun, wie eine Seite in dein Journal schreiben, unterbricht den Kreislauf oft besser als liegen bleiben und weitergrübeln.

 

Warum grübele ich nach der Trennung so viel?

Dein Kopf versucht, das Unbegreifliche zu verstehen. Er sucht nach Antworten, Kontrolle und Sicherheit in einer Situation, die sich gerade völlig unsicher anfühlt. Das ist eine normale Reaktion, keine Schwäche. Trotzdem darfst du lernen, diesen Kreislauf aktiv zu unterbrechen.

 

Kann ich ein Gedankenkarussell allein stoppen oder brauche ich Hilfe?

Viele der 10 Methoden hier kannst du sofort allein anwenden. Wenn dein Gedankenkarussell trotzdem nicht kleiner wird oder immer wiederkommt, ist ein Coaching der schnellere Weg. Gemeinsam findest du dann die Ursache und kommst raus aus dem Kreislauf, statt allein dagegen anzukämpfen.

Scheue dich nicht, dir professionelle Hilfe zu holen. Das ist keine Schwäche, das ist Selbstfürsorge.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen. In einem kostenlosen Kennenlerngespräch schauen wir gemeinsam auf deine Situation und finden heraus, wie ich dich dabei unterstützen kann, aus deinem Gedankenkarussell auszusteigen und wieder klar zu denken.