Last Updated on 14. Oktober 2021 by Claudia

Wir Menschen haben ca. 60.000 Gedanken am Tag. Davon sind nur etwa 5.000 neue Gedanken dabei. Der Rest ist Wiederholungen von Dingen, die wir bereits wissen. Zusätzlich sind häufig die meisten Gedanken auch noch negativ. Genau deshalb ist es so wichtig, dass du weißt, wie du dein Gedankenkarussell stoppen kannst.

Was ist denn das Gedankenkarussell überhaupt?

Ein Gedankenkarussell ist ein Gedanke, der dich nicht mehr loslässt und den du immer wieder denkst. Obwohl du darüber nachdenkst, gelangst du zu keiner Lösung und zu keinem Ergebnis. Du drehst dich also mit deinem Gedanken im Kreis, wie ein Karussell.

Es gibt auch noch weitere Wörter für diesen Begriff. Ich kenne Monkey Mind, Affengeplapper, Grübelfalle und Grübelzwang. Alle diese Begriffe bezeichnen das Gedankenkarussell.

Typische Fragen, die uns dann im Kopf herumkreisen, sind folgende:

  • Was denken die über mich?
  • Warum passiert mir das immer?
  • Was kann ich nur machen?
  • Wieso konnte das nur passieren?
  • Was bedeutet das für mich?

 

 

Weswegen entsteht bei uns das Gedankenkarussell?

Im Bild werden mit 3 Kreisen die möglichen Ursachen eines Gedankenkarussells erklärt

Es gibt 3 Bereiche an möglichen Ursachen. Zum Ersten vergangene Erlebnisse wie z.B. eine Kündigung oder besonders im privaten Bereich eine Trennung oder Scheidung. Auch große Streits oder Zerwürfnisse können Personen in ein Gedankenkarussell versetzen. Zum Zweiten kann ein zukünftiges Erlebnis auch dazu führen; beispielsweise eine Gerichtsverhandlung, Prüfungen oder besondere Gespräche, wie ein Beurteilungsgespräch oder andere schwierige Gespräche. Als weitere mögliche Ursache gelten belastende Lebenssituationen. Darunter fallen schwierige Beziehungen, schwere Krankheiten oder Opfer von Gewalttaten oder einer Katastrophe. Auch Einsamkeit und Schulden kann eine Person in das Gedankenkarussell bringen.

Es gibt Studien, die besagen, dass intelligente Menschen davon häufiger betroffen sind, weil sie in der Regel sehr selbstkritisch sind und sich häufiger reflektieren. Auch Frauen sind hiervon wahrscheinlich häufiger betroffen als Männer. Die negativen Gefühle wie Selbstzweifel und Schuldgefühle werden durch das Grübeln immer größer und größer und lassen sich dann immer schwieriger im Griff halten.

 

Welche Folgen hat diese Grübelfalle?

Die Folgen sind breit gefächert: von relativ harmlosen Folgen, wie zum Beispiel Schlechte Laune über Schlafstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu massivem Selbstzweifel und Selbstvorwürfe oder Depression, Angststörung und Panikattacken. Deshalb ist es wichtig, dass jeder sein Gedankenkarussell frühzeitig erkennt und Gegenmaßnahmen ergreift.

 

Diese 10 Methoden helfen dir beim Stoppen deines Gedankenkarussells

Es kursieren viele verschiedene Methoden im Internet, um aus deine Grübelfalle zu kommen. Ich habe dir nur die Mehoden aufgeschrieben, von denen ich überzeugt bin, dass sie dir helfen können und die eine unkomplizierte Durchführung garantieren.

1. Lenk den Blick auf die Außenwelt und beschäftige dich nicht so sehr mit dir selbst

Mit dieser Methode lenkst du dich und deine Gedanken auf die Außenwelt. Beispielsweise beobachte genau deine Mitmenschen oder höre den Geräuschen zu. Achte genau auf deine Umwelt und nimm sie entsprechend wahr. Dies ist übrigens eine Form der Achtsamkeit. So werden deine Gedanken von der Grübelei abgelenkt und du steigst aus dem Karussell aus.

2. Höre Gute-Laune-Musik

Stelle dir deine eigene Playlist mit entsprechenden Liedern zusammen. Solltest du ins Grübeln geraten, mach dir die Playlist an und wenn du möchtest, tanz dazu. Unsere negativen Gedanken mögen dies gar nicht gern und verschwinden dann.

3. Gehe aktiv das Problem an

Grübelst du, weil du eine schwierige Besprechung hast oder du eine Tätigkeit immer wieder aufschiebst? Dann ist dieser Tipp für dich! Prokrastination oder einfacher ausgedrückt Aufschieberitis fördert deine Grübelei. Mach den ersten Schritt, setz dich hin und gehe das Problem an. Schreibe dir eine Liste, was du machen must inklusive Daten, oder bereite das Gespräch inhaltlich vor. Wenn du etwas tust, hast du ein gutes Gefühl und deine negativen Gedanken werden kleiner.

4. Schreibe Tagebuch oder Journal

Beim Tagebuchschreiben kannst du dir alle negativen Gedanken von der Seele schreiben und so das Negative zu verringern. Das Journaln geht den umgedrehten Weg. Hier schreibst du für was du dankbar bist, welche Erfolge oder glückliche Momente du hast. Welche Art des Aufschreibens für dich am besten ist, probierst du einfach einmal aus. Ich habe mich für das Schreiben eines Journals entschieden. Hier findest du meinen persönlichen Bericht darüber.

5. Arbeite mit Affirmationen

Kennst du die Affirmationen „Alles wird gut.“, „Ich bin wertvoll. “ oder „Ich bin gut so wie ich bin.“? Dann nutze sie, um deine Selbstzweifel auszuräumen.
Wie du deine Affirmation findest, habe ich hier in einem Blogartikel geschrieben. Hier ist es besonders wichtig, dass du deinen Satz in deinem Denken verankerst. Deshalb empfehle ich dir den 4. Schritt genau zu befolgen.

6. Meditiere besonders beim Einschlafen

Gerade vor dem Zubettgehen werden oftmals die Gedanken laut und übernehmen das Kommando. Um hier aus der Grübelfalle zu kommen, hat sich bei mir besonders eine Einschlafmeditation bewährt. Ich komme schnell runter und schlafe so entspannt ein. Aber auch tagsüber meditiere ich gerne, wenn ich merke, dass meine Gedanken sich zu einem Karussell formatieren. Ich nutze hierbei sehr gerne die App „7Mind“. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten dieser App.

7. Spaziergang an der frischen Luft oder treibe Sport

Was sehr gut bei Grübeleien hilft, ist raus in die Natur zu gehen. Nutze deine Zeit draußen, um dich zu bewegen. Schon ein Spaziergang verhindert, dass negative Gedanken überhandnehmen und unterbrechen dein Gedankenkarussell. Ist es draußen zu eklig oder zu dunkel, dann treibe drinnen etwas Sport. Nutze gerne verschiedene YouTube-Videos oder auch Apps.

8. Räume auf

Ordnung in der Wohnung, auf dem Schreibtisch oder woanders, hilft auch Ordnung im Inneren zu bekommen. Auch hier gilt, Beschäftigung des Geistes verhindert das Grübeln. Außerdem kannst du so 2 Dinge gleichzeitig machen: du räumst auf und stoppst gleichzeitig dein Gedankenkarussell.

9. Schaffe dir bewusst eine Zeit zum Nachdenken

Stelle dir einen Timer bis max. 5 Minuten. In dieser Zeit denke über dein Problem nach, weswegen du grübelst. Gib dir also bewusst Zeit, dich mit diesem Thema zu beschäftigen und überlege dir zum Beispiel Lösungen. Nach deiner festgelegten Zeit beantworte dir folgende Fragen ehrlich:
1. Welche neue Erkenntnis habe ich gewonnen?
2. Was ist mir wesentlich klarer geworden?
3. Geht es mir jetzt besser?
Wenn du aus dem Nachdenken Ergebnisse gewonnen hast, ist das super. Wenn nicht, ist es auch gut. Denn das Ziel dieser Fragen ist, sich bewusst darüber Gedanken zu machen und damit das Gedankenkarussell zu unterbrechen. Beachte aber auf jeden Fall die Zeit.

10. Sage laut STOPP

Unterbrich deine Grübelgedanken mit einem lauten und energischen „STOPP“. Damit signalisierst du deinem Gehirn, dass das Gedankenkarussell jetzt aufhören muss. Das Wort gehört zu einem der Signalwörter, die wir bereits als Kinder gelehrt bekommen haben. Deshalb hört auch unser Gehirn darauf.

 

Alle hier beschriebenen Methoden sollten regelmäßig angewendet werden, um wirklich wirksam zu sein. Eine einmalige Anwendung ist wie das einmalige Sporteln im Fitnessstudio. Es ist ganz nett, aber bringt nichts. Auch unser Gehirn muss lernen, neue Wege zu gehen und dies stetig. Ansonsten fallen wir sehr schnell wieder in alte Gewohnheiten und Denkmuster zurück und damit auch wieder in das Gedankenkarussell.

Sollten die Gedankenkarussells überhandnehmen oder trotz Hilfestellungen von verschiedenen Methoden oder Personen sich nicht lösen lassen, scheue dich nicht professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Dies ist keine Schade, sondern normale Selbstfürsorge!