In diesem Blogartikel beantworte ich die Frage, was Resilienz ist und was die 7 Säulen der Resilienz eigentlich sind. Jede dieser Säulen beschreibe ich kurz, was sich dahinter verbirgt. Ich habe dir auch zu jeder dieser 7 Säulen eine Übung geschrieben, damit du sofort anfangen kannst, deine Resilienz zu stärken.

Was bedeutet Resilienz?

Der Begriff Resilienz stammt aus dem lateinischen „resilio“ und dies bedeutet so viel wie „zurückspringen“ oder „abprallen“. Später wurde dieser Begriff in der Physik benutzt. Dort bezeichnet er elastische Stoffe, die nach starker Spannung wieder in ihre ursprüngliche Form zurückkehren.

Resilienz bedeutet demnach für uns Menschen, dass wir nach Stress zurück in die alte Form „zurückspringen“, uns also wieder schneller in die ursprüngliche „Form“ finden. Deshalb ist ein Stehaufmännchen ein gutes Bild für Resilienz, denn es gelangt immer wieder nach einer äußeren Einwirkung zurück zum Ursprungszustand.

Sebastian Mauritz von der Resilienz Akademie hat zum Thema Resilienz unter anderem Folgendes formuliert:

Wenn wir resilienter sind, dann …

• reagieren wir flexibler auf herausfordernde Situationen
• passen wir uns schneller an Veränderungen an
• merken wir Stress schneller und achten dann besser auf unsere Ressourcen
• können wir uns in diesen Zeiten besser selbst steuern
• denken wir daran, welche Wirkungen dies für uns hat
• sind wieder schneller in unserer Mitte
• durchleben kleine und große Krisen unseres Lebens besser
• akzeptieren die Situationen und lernen daraus

Daraus kannst du bereits ableiten, dass es nicht nur eine bestimmte Definition zum Thema „Resilienz“ gibt, sondern mehrere, die alle nebeneinanderstehen können.

Das Wichtigste ist aber, dass Resilienz erlernbar ist. Mit etwas Training und positiven Erfahrungen stärken wir unsere Resilienz täglich. Dies kann unter anderem durch Achtsamkeit, der Glaube an uns selbst und durch unsere sozialen Kontakte erfolgen.

Was sind die 7 Säulen der Resilienz?

Die Säulen der Resilienz bezeichnen die einzelnen Faktoren von 4 inneren Grundhaltungen und 3 Praktiken. Damit werden besser die einzelnen Möglichkeiten zur Stärkung der Resilienz beschrieben. Diese Säulen gehen zurück auf Dr. Franziska Wiebel.

Optimismus

Bei dieser Säule der Resilienz geht es darum, wie du die Welt siehst. Zwischen 60.000 und 80.000 Gedanken gehen uns jeden Tag durch den Kopf. Viele dieser Gedanken laufen unbewusst ab und wir bekommen davon nicht viel mit. Oftmals sind es die gleichen Gedanken und oftmals sind sie negativ.

Negative Signale und Gedanken nimmst du dreimal stärker wahr als positive. Deshalb ist es so wichtig, dass du mit positiven Gedanken gegen diese Übermacht an Negativem gegensteuerst.

Dies kannst du zum Beispiel machen, indem du deinen Fokus auf positive Aspekte deines Lebens lenkst. Eine Möglichkeit ist das Schreiben eines Dankbarkeitsjournals und das Erkennen, was du an jedem Tag für Erfolge feiern kannst, selbst wenn sie noch so klein sind.

Je optimistischer du bist, desto mehr weißt du, dass du mit allen Schwierigkeiten und Krisen in deinem Leben zurechtkommst.

Übung Optimismus:

Schreibe dir jeden Morgen 3 Dinge auf, für die du dankbar bist.

Akzeptanz

Wenn du Menschen und Situationen so akzeptierst, wie sie sind, dann lebst du bereits die 2. Säule der Resilienz, nämlich die Akzeptanz.

In dem Moment, wo du deine momentane Situation anerkennst, bist du in der Lage zu überlegen, ob und was du ändern kannst. Du kannst dann entweder deine Einstellung dazu ändern oder überlegen, was du konkret machen kannst. Sei nicht in einem Wunschdenken verfangen, sondern gehe von der Realität aus.

Gleichzeitig bedeutet Akzeptanz auch, dass du dich selbst akzeptierst, und zwar so, wie du bist – mit allen deinen Gefühlen. Wenn du deine Gefühle akzeptierst, dann kann ich sie auch analysieren und sehen, für was sie stehen.

Übung Akzeptanz:

Schau in deine Vergangenheit und überlege, wie dir mal etwas ganz Bestimmtes wichtig war. Dann hat sich deine Situation verändert und alles hat sich anders entwickelt. Welche Hindernisse hast du damals bereits gemeistert. Schreibe dir diese Situationen auf und hol sie wieder hervor, wenn du in einer neuen herausfordernden Situation bist.

Zu diesem Thema habe ich bereits einen ausführlichen Blogartikel geschrieben: Meine Grundgedanken zur Akzeptanz in der Resilienz. Schau dort gerne vorbei, wenn dich dieses Thema tiefergehend interessiert.

Handlungsfähigkeit

Nur wenn du handlungsfähig bist, kannst du deine Situation mitgestalten und bist kein Opfer.

Besonders im Beruf gilt die Frage: bist du ein Opfer der Regeln oder gestaltest du diese mit? Kannst du Einfluss darauf nehmen? Kannst du auch einmal „Nein“ sagen? Zu diesem Thema hat Esther Nogler einen hervorragenden Blogartikel geschrieben: Abgrenzen ohne schlechtes Gewissen – 7 Gründe, warum es so schwerfällt.

Besonders das Nein-Sagen solltest du ggf. vorher üben. Gehe im Kopf bereits eine mögliche Situation durch. Dann bist du vorbereitet, wenn diese Situation eintritt.

Der beste Plan nutzt dir nichts, wenn du nicht vorher bestimmte Situationen durchgegangen bist. Dadurch übst du das Nein-Sagen und dadurch verändert sich schon deine innere Haltung dazu – von ich habe Angst zu „warum“ nicht.

Du bist auch nicht handlungsfähig, wenn du Sachen aufschiebst, also Prokrastination betreibst. Hierzu gibt es jetzt auch die Übung.

Übung Handlungsfähigkeit:

Welche Sache schiebst du schon lange vor dir her? Schreibe dir diese Aufgabe auf, reserviere dir dafür genügend Zeit in deinem Kalender und erledige diese Sache. Wichtig: Lobe dich danach ausgiebig! Je öfter du dies machst, desto eher schiebst du solche Aufgaben nicht mehr vor dir her, sondern freust dich jetzt schon auf deine Belohnung, nachdem du alles erledigt hast.
Achtung: Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Mach lieber kleine Häppchen als große Brocken.

Verantwortungsbewusstsein

Zu dieser Säule der Resilienz stelle ich dir zuerst ein paar Fragen:

• Welchen Einfluss hast du auf ein Ereignis bzw. auf deine Sicht auf ein Ereignis?
• Inwieweit bist du selbst der Regisseur oder die Regisseurin deines Lebens?
• Inwieweit schreibst du dein eigenes Drehbuch für dein Leben?

Wenn du immer die Verantwortung für dein Leben übernimmst, kannst du die oben gestellten Fragen ganz leicht beantworten. Nur wenn du die Verantwortung übernimmst, bist du nicht mehr der Statist/die Statistin, der immer nur hin und her geschoben wird, sondern du kreierst dein Leben selbst.

Manchmal muss man auch mal eine Schuld übernehmen oder sich Fehler eingestehen, wenn es angebracht ist.

Wichtig ist, dass du das, was dir wichtig ist, durchziehst und du damit auch die Verantwortung für dein Handeln übernimmst.

Übung Verantwortungsbewusstsein:

Sage nicht mehr „ich muss …“, sondern sage „ich will…“. Damit drückst du schon aus, dass du für dein Handeln die Verantwortung übernimmst.

Durch das „ich will“ machst du dir schon bewusst, dass du dich ja entschieden hast, aus welchen Gründen auch immer, genau das zu machen. Und damit bist du Subjekt.
Beispiel: Anstatt „Ich muss jetzt einkaufen“, sage lieber „Ich will jetzt einkaufen.“ Dadurch ist klar, dass du dich entschieden hast, jetzt lieber einzukaufen als später.

Außerdem sage jetzt immer „ich“ statt „man“. Auch dadurch gehst du selbst in deine Verantwortung und übergibst diese nicht an irgendjemanden mit dem Wort „man“.
Beispiel: Statt „Man sollte da mal Bescheid sagen“, besser: „Ich sage dort Bescheid.“. Damit übernimmst du die Verantwortung.

Lösungsorientierung

Viel zu oft suchen wir nach Gründen, warum etwas nicht geht, anstatt auf die Suche nach Lösungen zu gehen. Damit bleiben wir förmlich im Sumpf der Probleme stecken.

Frage dich deshalb nicht, ob etwas geht oder ob du etwas machen solltest. Frage ich eher, wie etwas geht und wie du es am besten anstellst. Das Wort „ob“ lässt uns immer zweifeln und macht uns klein, deshalb streiche dieses Wort aus deinem Wortschatz. Ein „wie“ dagegen stärkt dich und macht dich zum aktiven Part. Du denkst dann in Möglichkeiten, Chancen und Lösungen!

Hier ein Beispiel dazu:
Aus dem Satz „Ich weiß nicht, ob ich das machen kann“ wird dann „Ich weiß nicht, wie ich das machen kann.

Erkennst du bei dir ein negatives Denkmuster? Es liegt in deiner Hand, dein Muster zu durchbrechen.

Übung Lösungsorientierung:

Hast du im Moment eine Herausforderung zu lösen? Dann äußere deine Situation mit einem „ob“-Satz. Danach formuliere den Satz um zu einem „wie“-Satz. Wie fühlst du dich jetzt? Merkst du die Kraft deiner Worte?

Konditioniere dich so, dass du beim nächsten möglichen „ob“-Satz, diesen Satz wieder in einen „wie“-Satz umformulierst. Das wird dir am Anfang etwas schwerer fallen, je häufiger du dies machst, desto leichter und automatischer wirst du in Möglichkeiten, Chancen und Lösungen denken.

Zukunftsplanung

Sagst du auch häufig: „wenn ich erst in Rente bin, dann …“ oder „wenn dies erledigt ist, dann …“?

Warum planst du nicht bereits heute deine Zukunft? Mach dir bewusst, was du gerne zukünftig machen möchtest. Alleine das Denken über diese Sachen, ist der erste Schritt zur Verwirklichung.

Ich kann aus eigener Erfahrung dir sagen, du solltest, das, was du möchtest, nicht auf später verschieben. Vielleicht kommt „später“ nicht. Deshalb fang an, konkrete Pläne zu schmieden und geh einen Schritt nach dem anderen in die von dir gewünschte Richtung deiner Zukunft.

Übung Zukunftsorientierung:

Was möchtest du in deiner Zukunft machen? Male dir diese Zukunft in allen Farben und Details aus. Prüfe, ob dein Wunsch auch mit deinen Werten übereinstimmt und dann geht´s los. Sieh dich konkret dort stehen oder das machen, was du möchtest. Mach dir einen konkreten Plan und geh kleine Schritte in Richtung der Vision von deiner Zukunft. Schreibe dir deine Schritte auf und fang an, sie nach und nach umzusetzen.

Netzwerkpflege

Wir Menschen sind soziale Wesen. Dies haben wir besonders in den letzten Jahren festgestellt, dass wir Menschen in unserem Leben brauchen.

Netzwerkpflege bedeutet auch, dass wir auf anderen Menschen zugehen könnten. Wenn wir dies können, fällt es uns auch leichter in schwierige Situationen andere um Hilfe zu bitten und Hilfe zu geben. So fühlen wir uns alle nicht hilflos und alleine. Es ist bewiesen, dass resiliente Menschen Personen in ihrem Netzwerk haben, die sie dann unterstützen und helfen. Deshalb ist es so wichtig dein Netzwerk zu stärken und positive Beziehungen zu anderen einzugehen.

Übung Netzwerkpflege:

Gehe aktiv auf andere Menschen zu und mach ihnen ernstgemeinte Komplimente. Vielleicht entstehen dadurch sogar neue Freundschaften. Trau dich und erfahre die positive Stimmung, wenn du Komplimente verteilst.

Fazit

Jede einzelne der 7 Säulen der Resilienz hat eine wichtige Aufgabe. Mit all diesen Themen stärkst du dein Selbstbewusstsein und erhältst ein gesundes Selbstwertgefühl. Genau dieses Mindset ist für deine Resilienz wichtig.  Das zweite Wichtige ist das Gemeinschaftsgefühl mit anderen Menschen und mit deiner Umwelt.

Mit welcher dieser Übungen fängst du an, deine eigene Resilienz zu stärken?