Immer wieder werde ich von Kund:Innen gefragt: „Was genau ist emotionale Abhängigkeit und wie kann ich mich aus der emotionalen Abhängigkeit lösen?“ Dies und noch mehr will ich dir in diesem Blogartikel aufzeigen.

Was ist emotionale Abhängigkeit?

Jeder kennt eine Abhängigkeit, z.B. von Drogen, Alkohol, Sport oder Social Media, Kaffee. Aber kannst du von einem anderen Menschen abhängig werden? Ja, das geht und der Entzug kann ähnlich schlimm sein wie die anderen Abhängigkeiten auch.

Emotional abhängig kannst du von allen Menschen werden, mit denen du eine Beziehung pflegst. Meistens ist diese Abhängigkeit aber in der Paarbeziehung.

Am Anfang fühlst du dich in der Anwesenheit des anderen Menschen so unfassbar gut. Er streichelt deine Seele. Viele ehemalige Emotional-Abhängige beschreiben ihr Gefühl, endlich ihren Seelenpartner gefunden zu haben. Deshalb feierst du diese Beziehung auch so und machst vieles für den anderen Menschen. Je länger diese Beziehung dauert und je stärker die „Machenschaften“ z.B. des Partners sind, desto stärker wird diese emotionale Abhängigkeit. Es geht dann so weit, dass du dir dein Leben ohne diesen Menschen nicht mehr vorstellen kannst.

Woran merkst du, dass du emotional abhängig bist?

Dies können Anzeichen sein, woran du erkennst, dass du dich in einer emotionalen Abhängigkeit befindest:

Du stellst deine Bedürfnisse hinter denen der anderen Person zurück

• Beobachte dich und dein Verhalten:
  Möchtest du es deinem Partner immer recht  machen?
• Hast du ein schlechtes Gewissen oder fühlst dich schlecht, wenn du gerade nicht in der Lage bist, sofort die Wünsche des anderen zu erfüllen?
• Sagst du deine Hobbys ab, damit die Bedürfnisse des Partner/der Partnerin gestillt werden können?
• Überlässt du alle Entscheidungen deinem Partner/deiner Partnerin?

Du hast nur noch wenige bis keine eigenen sozialen Kontakte mehr

• Hast du außer den notwendigen Kontakten z.B. auf der Arbeit oder beim Arzt keine eigenen sozialen Kontakte mehr?
• Ist nur noch dein Partner/deine Partnerin der einzige soziale Kontakt für dich?

Du kannst nur noch schwer alleine sein

• Fühlst du dich einsam, wenn dein Partner/deine Partnerin nicht bei dir ist?
• Du weißt nicht, was du machen kannst, wenn er/sie nicht in deiner Nähe ist?

Du bist nicht sehr selbstbewusst

• Kann es sein, dass du dich minderwertig fühlst und dich immer bei anderen Personen rückversicherst, was und wie du etwas tun sollst?
• Ist es für dich schwierig, wenn dir jemand etwas sagt, dass nicht 100% positiv ist oder so gemeint ist?
• Brauchst du viel Aufmerksamkeit und Zuneigung von deinem Gegenüber?

Du bist sehr eifersüchtig, auch ohne, dass du einen Grund hast

• Hast du das Gefühl, du musst deinen Partner/deine Partnerin grundlos kontrollieren?

• Willst du immer genau wissen, was er/sie tut und wo sie sich aufhält?

Dein Partner/Deine Partnerin zieht sich immer mehr zurück

• Investierst du in die Beziehung wesentlich mehr als dein Partner/deine Partnerin?

• Hast du das Gefühl, das die andere Person sich immer mehr zurückzieht?

Welche Reaktionen zeigt dein Körper?

Zusätzlich können folgende körperliche Reaktionen ein großes Indiz für eine emotionale Abhängigkeit sein: 

• Du verspürst eine innere Unruhe
• Du bist ständig nervös
• Dein Essverhalten ist nicht normal: es können entweder Essattacken oder Appetitlosigkeit sein
• Du bist ständig müde
• Dein Körper reagiert immer wieder mit körperlichen, unspezifischen Schmerzen
• Du hast eine psychische Erkrankung

Dies können alles Zeichen sein, aber es müssen nicht alle Punkte gleichzeitig auftreten. Deshalb stelle ich dir im nächsten Abschnitt verschiedene Fragen zur Verfügung, die du für dich ehrlich beantworten solltest.

Test: Fragen, ob du emotional abhängig bist

Die kalifornische Psychotherapeutin Sharon Martin hat einen Test entwickelt, mit dem du dich einschätzen kannst, ob und wie stark du in eine emotionale Abhängigkeit geraten bist.

Jede der 15 Fragen beantwortest du anhand einer Skala, die von 1 (nie) bis 5 (sehr oft) reicht. Hol dir einen kleinen Zettel und schreib dir die jeweilige Zahl deiner Einschätzung auf.

Los geht´s: Denk dabei immer an die gleiche Person.

1. Wie oft denke ich an die andere Person?
2. Wie oft frage ich mich, was die andere Person von mir denkt?
3. Wie oft versuche ich, die andere Person zu beeindrucken oder zu gefallen?
4. Wie oft mache ich mir Sorgen darüber, was die andere Person tut oder denkt?
5. Wie oft fühle ich mich einsam oder unglücklich, wenn ich nicht bei der anderen Person bin?
6. Wie oft ändere ich meine Pläne oder sage andere Verpflichtungen ab, um Zeit mit der anderen Person zu verbringen?
7. Wie oft fühle ich mich unruhig oder ängstlich, wenn ich nicht in Kontakt mit der anderen Person bin?
8. Wie oft reagiere ich übermäßig emotional auf das Verhalten oder die Aussagen der anderen Person?
9. Wie oft fühle ich mich unzufrieden mit mir selbst, wenn ich das Gefühl habe, dass die andere Person nicht glücklich mit mir ist?
10. Wie oft fühle ich mich verloren oder verwirrt, wenn ich nicht weiß, was die andere Person denkt oder fühlt?
11. Wie oft nehme ich das Verhalten oder die Bedürfnisse der anderen Person persönlich?
12. Wie oft vernachlässige ich meine eigenen Bedürfnisse oder Interessen, um Zeit mit der anderen Person zu verbringen?
13. Wie oft mache ich Entscheidungen oder treffe Pläne mit der anderen Person, ohne meine eigenen Bedürfnisse oder Wünsche zu berücksichtigen?
14. Wie oft fühle ich mich wertlos oder unbedeutend, wenn ich nicht das Gefühl habe, dass die andere Person meine Bedürfnisse erfüllt?
15. Wie oft fühle ich mich unsicher oder ängstlich, wenn ich das Gefühl habe, dass die andere Person nicht in der Nähe ist oder mich verlassen könnte?

Hast du alle Zahlen aufgeschrieben? Dann zähle diese jetzt zusammen.

Je höher deine Gesamtzahl ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du emotional von diesem Menschen abhängig bist.

Diese 5 Ursachen könnten der Grund sein, warum du in diese emotionale Abhängigkeit geraten bist

Anhand möglicher Faktoren hast du ein Muster verinnerlicht, dass dich leichter in eine emotionale Abhängigkeit rutschen lässt. Das Wichtigste zuerst: es ist nur ein Muster, dass du wieder ändern kannst.

Hier mögliche Faktoren, die zu dieser Entwicklung beitragen können:

Erfahrungen in der Kindheit

Wenn du als Kind vernachlässigt oder missbrauchst worden bist, kann dies dazu führen, dass du einen erhöhten Bedarf nach Sicherheit und emotionaler Unterstützung hast. Durch diese Verlust- oder Bindungsangst suchst du dann später in anderen Beziehungen eine entsprechende stärkende Versicherung.  

Geringes Selbstwertgefühl

Wenn du ein geringes Selbstwertgefühl hast, ist es für dich sehr schwer, deine eigenen Wünsche und Bedürfnisse mitzuteilen. Du hast einfach das Gefühl, dass du nur mit einer erhöhten Aufmerksamkeit und Bestätigung von anderen Menschen wertvoll bist.
Zu diesem Glaubenssatz „Du bist nicht wertvoll“ habe ich bereits einen Blogartikel geschrieben.

Unzufriedenheit

Wenn du mit dir und deinem Leben nicht zufrieden bist, versuchst du das positive Gefühl über deinen Partner/deiner Partnerin zu holen. In der Regel weißt du nicht, wie du diese Unzufriedenheit in und mit dir selbst befriedigen kannst. Deshalb suchst du die „Erlösung“ im Außen über dein Gegenüber.

Bestimmtes Verhalten

Wenn du besonders ängstlich bist, kann dies auch eine Ursache sein, die deine emotionale Abhängigkeit begünstigt hat. Genauso könnte es sein, dass dein Partner / deine Partnerin eine narzisstische Persönlichkeitsstörung besitzt, die dann diese emotionale Abhängigkeit bei dir verursacht.

Kulturelle Faktoren

Es gibt auch Studien, die besagen, dass bestimmte kulturelle oder soziale Normen dazu beitragen, dass leichter eine emotionale Abhängigkeit in Beziehungen entstehen können. Wenn zum Beispiel Frauen sich nur um die emotionalen Bedürfnisse von anderen kümmern und sich selbst stark zurücknehmen sollen, kann auch dies eine Ursache von emotionaler Abhängigkeit sein.

Mit diesen 8 Tipps kannst du dich aus einer emotionalen Beziehung lösen

Es ist nicht einfach, sich aus dieser Abhängigkeit zu lösen. Genau wie auch bei anderen Süchten, kann es zu einer Art Entzugserscheinung kommen. Umso wichtiger ist es, dass du dir von Freunden und Familienmitgliedern Hilfe holst und bekommst. Nutze auch die Möglichkeit einer professionellen Unterstützung.

Selbstreflexion

Das Allerwichtigste ist, dass du dich regelmäßig selbst reflektierst: hinterfrage dich, dein Tun und deine Absichten. Dies kannst du am besten durch ein Journal und vielen verschiedenen Reflexionsfragen machen. Hier findest du meinen persönlichen Artikel zum Journaln.

Nimm dir Zeit zum Reflektieren, mach es dir dabei gemütlich und überlege dir, was du bei verschiedenen Fragen fühlst. So hast du dein Leben am besten im Blick und kannst schnell erkennen, wo und wann du etwas verändern musst.

Dies ist übrigens auch einer der wichtigen Punkte, wenn du es vermeiden möchtest, emotional abhängig zu werden!

Stärkung des Selbstwertgefühls

Es gibt viele Möglichkeiten, dein Selbstwertgefühl zu stärken. Beobachte dich, wann fühlst du dich wertlos? Was kannst du aus diesen Situationen lernen und verändern. Wann genau fühlst du dich nicht gut? Aus diesen Erfahrungen kannst du die für dich wichtigen Routinen entwickeln.

Hier findest du einige Anregungen:

• Höre auf dich mit anderen zu vergleichen
• Sage dir mehrmals am Tag positive Sätze, sogenannte Affirmationen
• Führe ein Dankbarkeitstagebuch
• Schreibe dir deine Erfolge auf
• Bewege ich ausreichend
• Sei gut zum deinem Körper
• Nimm dir Zeit für dich alleine
• Hilf anderen Menschen
• Vernetze dich mit positiv denkenden Menschen
• Schau auf deine Stärken
• Mach das, was du liebst
• Sprich mit dir, wie mit einer guten Freundin

Schreib dein Ziel auf

Um dein Ziel wirklich zu erreichen, ist es sinnvoll einen Satz aufzuschreiben und damit deine Entscheidung deutlich zu machen. Der Satz könnte wie folgt lauten:

„Ich entscheide mich jetzt dafür, selbstbestimmt und frei zu leben und zu lieben“ 

Erstelle dein Vision Board

Ein Vision Board wird dazu verwendet seine Ziele und Träume zu visualisieren. Anhand von Fragen lernst du deine Ziele und Wünschen kennen. Mit Bildern, Zitaten und Wörtern erstellst du dann dein Vision Board, so dass du auf einen Blick immer an deine Ziele und Wünsche erinnert wirst. Platziere es so, dass du es häufig siehst. Damit hältst du deinen Fokus auf die Erreichung deiner Ziele und Wünsche. Dein Unterbewusstsein hilft dir fleißig mit, dass du alles erreichst, was du möchtest.

Anfang des Jahres habe ich einen Workshop zu diesem Thema gemacht. Hast du Interesse an diesem Workshop? Dann melde dich gerne bei mir per Mail.

Setze Grenzen

Kommuniziere klar, was du möchtest und was nicht. Sage nur ja zu den Dingen, die du auch wirklich machen möchtest. Dabei ist es wichtig, dass du dies konsequent einhältst und nicht aus Höflichkeit, Angst, Liebe oder Schuldgefühle doch nachgibst. Indem du Grenzen setzt, übernimmst du auch Verantwortung für dich selbst.

Praktiziere Selbstliebe und Selbstfürsorge

Sei gut zu dir selbst. Liebe dich selbst, indem du eine positive Einstellung zu dir einnimmst. Zusätzlich sei gut zu dir selbst – seelisch wie körperlich. Dies könnte z.B. durch gute Ernährung, ausreichend Schlaf oder durch genügend sinnhafte Me-Time erfolgen.

Habe eigene Hobbys und Interessen

Welches Hobby würdest du gerne anfangen oder wieder aufnehmen? Nimm dir Zeit für deine eigenen Interessen und Freundschaften. Pflege diese und reserviere dir immer genügend Zeit dafür ein.

Professionelle Hilfe

Wenn du merkst, dass du immer noch Anzeichen von emotionaler Abhängigkeit hast, scheue dich nicht mit Unterstützung von professioneller Hilfe deine Denk- und Beziehungsmuster aufzuarbeiten und zu verändern.

Für alles gilt, es ist nicht einfach sich aus dieser emotionalen Abhängigkeit zu lösen. Es kann ein langwieriger Prozess sein, deshalb verlang nicht von dir, dass es von heute auf morgen alles anders ist. Dieser Prozess ist eher ein Marathon als ein Sprint, deshalb sei behutsam und geduldig mit dir.

Welche Auswirkungen hat emotionale Abhängigkeit auf das eigene Leben und das Leben des Partners/der Partnerin?

Emotionale Abhängigkeit hat auf dein Leben als Abhängige/r sowie auf das deines Partner/deiner Partnerin einen sehr großen Einfluss.

Auswirkungen auf das Leben als Abhängige/r

Durch deine Begrenzung deiner Handlungen und Gedanken schränkst du deine persönlichen Freiheit immer mehr ein. Du wirst immer unselbständiger und ängstlicher, da du selbst keine Entscheidung mehr mit frohem Herzen triffst. Wenn dein Partner/deine Partnerin nicht da ist, weißt du nicht, was du machen sollst, und fühlst dich einsam und verlassen. Alle diese Punkte werden dich immer minderwertiger und wertloser fühlen und somit dein Selbstwertgefühl weiter sinken lassen.

Auswirkungen auf das Leben deines Partners/deiner Partnerin

Für deinen Partner kann es schwierig sein, mit deiner emotionalen Abhängigkeit umzugehen. Er soll und muss immer alles vorgeben und bestimmen. Dies kann ihn auch sehr stark unter Stress und Druck setzen, mit dem nicht jeder umgehen kann.

Sollte dein Partner/deine Partnerin allerdings stärkere narzisstische Persönlichkeitsmerkmale besitzen, ist für ihn/ihr deine emotionale Abhängigkeit genau das, was er/sie möchte und auch verlangt. Er/Sie wird alles dafür tun, dass du in dieser Abhängigkeit bleibst, denn nur dann fühlt er/sie sich wichtig und selbstbewusst.

Diese 5 Bücher können dir helfen, das Thema emotionale Abhängigkeit zu verstehen

• Wege aus der Abhängigkeit – Belastende Beziehungen überwinden von Heinz-Peter Röhr*
• Emotionale Abhängigkeit in der Partnerschaft: Lerne loszulassen und zeig endlich Stärke von Maria Zangl*
• Durch Mündigkeit zur Selbstliebe: Wie du emotionale Abhängigkeiten überwindest und dich liebenswert fühlst von Samet Eroglu*
• Raus aus der narzisstischen Beziehung: Wie es dir gelingt, dich aus deiner emotionalen Abhängigkeit zu befreien. Toxische Beziehungen mit dem 5-Schritte-Programm beenden von Katja Demming*
• EMOTIONALE ABHÄNGIGKEIT: Loslassen lernen – Entwickeln Sie Selbstakzeptanz und Selbstliebe für ein unbeschwertes und glückliches Leben frei von emotionaler Erpressung und Missbrauch von Fiona Glock*

Welches für dich das beste Buch ist, solltest du anhand der Buchbewertungen und der Inhaltsangabe für dich entscheiden.

Fazit

In eine emotionale Abhängigkeit zu geraten, ist ein viel stärker verbreitetes Problem als viele meinen. Durch die Maßnahmen von Corona, wie zu Hause bleiben und wenige Kontakte haben, sind viele Abhängigkeiten nicht frühzeitig erkannt und aufgedeckt worden. Deshalb bitte ich dich, wenn du ahnst, dass du gegenüber deinem Partner/deine Partnerin in eine emotionale Abhängigkeit geraten bist, hole dir die Unterstützung, die du benötigst. Das Erkennen ist bereits der erste Schritt, um sich aus dieser Abhängigkeit zu lösen. Nutze die Tipps hier im Blogartikel, um dich davon zu befreien. Denn jeder von uns verdient es, eine glückliche und gesunde Beziehung zu sich selbst und zu anderen zu erleben.

Denke daran, sich aus einer emotionalen Abhängigkeit zu lösen, ist ein Marathon und kein Sprint. Deshalb sei geduldig und nachsichtig mit dir.

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