Der Sommer ist endlich da! Die Tage sind lang, die Sonne scheint und alle fragen dich: „Na, was hast du diesen Sommer vor?“ Und irgendwie spürst du diesen leisen Druck … Kennst du das?
Ich begleite dich hier auf dem Blog schon durch die verschiedenen Jahreszeiten und jede hat ihre ganz eigene Qualität. Im Winter haben wir gemeinsam entdeckt, wie die Stille und Dunkelheit uns einladen, innezuhalten und uns selbst näherzukommen. Im Frühling haben wir uns gefragt, wie wir das frische Erwachen der Natur nutzen können, um auch innerlich neu durchzustarten.
Und jetzt kommt der Sommer: die Jahreszeit, von der wir uns am meisten versprechen.
Genau da liegt der Haken. Denn der Sommer kommt nicht nur mit Wärme und langen Abenden, sondern er kommt auch mit einer unsichtbaren Erwartungsliste: Urlaub buchen, Freunde treffen, Festivals, Grillabende, Ausflüge, der perfekte Körper, die perfekten Fotos, das perfekte Erlebnis. Genauso ging es mir im letzten Jahr. Ich hatte so viel vor und habe gar nicht viel gemacht. Und plötzlich fühlen sich die schönsten Monate des Jahres an wie ein Projekt, das wir irgendwie schaffen müssen.
Das Paradoxe: Je mehr wir den Sommer festhalten wollen, desto mehr rutscht er uns durch die Finger.
In diesem Blogartikel lade ich dich deshalb zu etwas ein, das sich vielleicht ungewohnt anfühlt: weniger tun, mehr spüren. Achtsamkeit ist hier nicht noch ein weiterer Punkt auf der To-Do-Liste. Sie ist die Einladung, die Liste einfach mal zur Seite zu legen und den Sommer wirklich zu erleben.
Mal ehrlich: Wie oft hast du dir schon gesagt: „Ich muss das jetzt genießen!“? Und wie oft war das Ergebnis: Stress statt Entspannung?
Der Sommer kommt mit einer unsichtbaren Erwartungsliste: tollen Urlaub machen, mit Freunden feiern, Wochenendfahren, Neues erleben und alles muss perfekt sein. Besonders im letzten Jahr waren es gefühlt mehr To-dos als viel Spaß. Je mehr wir den Sommer festhalten wollen, desto mehr rinnt er uns durch die Finger und wir können es gefühlt nicht ändern.
Achtsamkeit ist hier nicht noch ein Punkt auf unserer Liste, sondern es ist die Einladung an dich, die Liste zur Seite zu legen.
Übung: Deine Sommer-Inventur
Nimm dir jetzt wirklich 3 Minuten Zeit. Hol dir einen Stift und schreib auf:
- Was erwarte ich von diesem Sommer?
- Was erwarte ich von mir selbst?
- Was würde passieren, wenn ich diese Erwartungen einfach loslasse?
Schau dir die Liste an. Welche Erwartungen kommen wirklich von dir selbst und welche kommen von außen? Streiche alles durch, was nicht wirklich dein ist. Dieses Durchstreichen ist bereits ein Akt der Achtsamkeit und damit auch ein bisschen Befreiung für dich.
Der heiße Mittag: Die Kunst des Nichtstuns
In Südeuropa gibt es die Siesta. Nicht weil die Menschen dort faul sind, sondern weil sie schlau sind. Wenn die Sonne am höchsten steht, ist Innehalten keine Schwäche – es ist Weisheit.
Bei uns gilt Nichtstun leider immer noch als verdächtig. Wenn wir auf die Frage „Was machst du gerade?“ mit „Nichts“ antworten, bekommen wir in der Regel Unverständnis gespiegelt.
Dabei ist der heiße Sommermittag eine der wertvollsten Einladungen des Jahres: einfach zu sein. Ohne Ziel und ohne Ergebnis – einfach nur da sein.
Übung: Die 10-Minuten-Siesta mit Body Scan
Such dir einen ruhigen Ort. Das kann dein Sofa, eine Decke im Garten oder im Park oder eine Hängematte sein. Setz oder leg dich hin und schließe die Augen.
Wandere jetzt mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper: von den Zehenspitzen bis zum Scheitel. Nicht bewerten und nicht verändern. Nur wahrnehmen.
Spürst du die Wärme? Die Schwere? Vielleicht deinen Herzschlag? Lass jeden Körperteil einfach so sein, wie er ist. Und wenn Gedanken kommen, dann stell dir einfach vor, du legst sie auf eine Wolke und schaust ihnen nach, wie sie weiterziehen.
Stell dir gerne einen Timer auf 10 Minuten oder du hörst dir einfach die nachfolgende Audio-Aufnahme an.
Dein Sommer-Body-Scan
Bonus-Übung: Das Sommer-Geräusche-Spiel
Bevor du aufstehst, bleib noch 1 Minute liegen und zähle, wie viele verschiedene Geräusche du hören kannst. Nur hören, nicht sehen und nicht kommentieren. Hörst du Vögel? Den Wind? Einen Rasenmäher in der Ferne? Das Summen einer Biene?
Wie viele verschiedene Geräusche hast du gezählt?
Weitere Übung: Achtsames Sommergetränk zubereiten
Mach dir bewusst etwas Schönes zu trinken. Nicht schnell oder nebenbei, sondern bewusst. Beobachte dabei jeden Schritt: das Schneiden, das Riechen, das Einschenken. Danach setz dich hin, trink langsam und genieß dein Getränk.
Ich habe dir 2 verschiedene Rezepte von Sommergetränken mitgebracht. Welches probierst du als Erstes?
Rezept: Selbstgemachte Zitronenlimonade
Zutaten für 4 Personen:
- 4 frische Zitronen
- 1 Liter Wasser (je nach Geschmack still oder sprudelnd)
- 3 EL Honig oder Agavendicksaft
- 6 frische Minzblätter (optional)
- 200 g Eiswürfel
Zubereitung:
- Zitronen auspressen (ohne Kerne)
- Honig (oder Agavendicksaft) mit einem Schuss warmen Wasser glatt rühren
- Zitronensaft, Honig (Agavendicksaft) und Wasser in einen Krug geben und gut umrühren
- Einwürfel und ggf. leicht zerdrückte Minzblätter dazugeben
- Kurz ziehen lassen, einschenken und bewusst genießen.
Mein Tipp:
Nimm dir beim Zubereiten wirklich Zeit: riech an den Zitronen, spüre die Kälte der Eiswürfel, hör auf das Sprudeln des Wassers. Das Zubereiten selbst ist schon eine wunderbare Achtsamkeitsübung!
Rezept: Frisches Minzwasser
Zutaten für 4 Personen:
- 1 Liter Wasser (je nach Vorlieben still oder sprudelnd)
- 4 frische Minzzweige
- 6 Gurkenscheiben (optional)
- 3 Zitronenscheiben (optional)
- 200 g Eiswürfel
Zubereitung:
- Minzzweige waschen und sanft zwischen den Findern zerdrücken, damit sie mehr Aroma abgeben.
- Optional: Gurken und/oder Zitronenscheiben in feine Scheiben schneiden
- Alles zusammen mit den Eiswürfeln in einen großen Krug geben und mit Wasser auffüllen.
- Mindestens 15 Minuten ziehen lassen – je länger, desto aromatischer
- Einschenken, hinsetzen und bewusst trinken
Mein Tipp:
Zerdrücke die Minze bewusst zwischen deinen Fingern, riech daran, spüre die Frische. Das ist Achtsamkeit in deiner eigenen Küche.
Variante:
Statt Gurke kannst du auch Erdbeeren oder Himbeeren (ggf. gefroren) dazugeben.
Sommerabende: Die goldene Stunde für dich
Es gibt diesen Moment am Sommerabend, kurz bevor die Sonne untergeht. Das Licht wird golden, fast ein bisschen unwirklich und kitschig. Die Hitze des Tages legt sich. Alles – auch die Farben – wird weicher.
Diese Stunde gehört dir. Dies ist von jeher meine Lieblingszeit gewesen: toll zum achtsamen Fotografieren. Jetzt geht es nicht um To-dos, um Scrollen im Handy oder um das Vorbereiten eines Termins, sondern diese Zeit ist nur für dich.
Ich glaube, dass die Sommerabende eine der unterschätztesten Ressourcen für unser inneres Gleichgewicht sind. Sie laden uns ein, den Tag bewusst abzuschließen.
Übung: Das Abendritual der 3 Fragen
Setz dich an die frische Luft (Balkon, Garten, Fensterbank, Park) – ohne Handy. Stell dir dann die folgenden 3 Fragen:
- Was war heute mein schönster Moment – auch wenn er winzig war?
- Was habe ich heute zum ersten Mal wirklich wahrgenommen?
- Was darf ich heute hinter mir lassen oder loslassen?
Es sind keine langen Antworten nötig. Manchmal ist ein Satz, manchmal nur ein Bild. Lass einfach deine Gedanken kommen.
Bonus-Übung: Die 5-Minuten-Sonnenuntergangs-Meditation
Such dir an einem Abend einen Platz, von dem du den Sonnenuntergang sehen kannst. Ein Streifen Abendhimmel durch dein Fenster reicht aus. Schau zu, wie das Licht sich verändert. Atme langsam ein und aus und sage dir innerlich bei jedem Ausatmen einen Satz: „Dieser Moment gehört mir.“
Gerne stelle dir hierzu einen 5-Minuten-Timer oder höre dir einfach die nachfolgende Audio-Aufnahme an. Hier habe ich für dich eine kurze Meditation aufgesprochen.
Sonnenuntergangs-Meditation
Wenn es regnet: Achtsamkeit an einem grauen Sommertag
Ein verregneter Sommertag: drinnen sitzen, während draußen alles grau ist. Für viele fühlt sich das wie eine Niederlage an.
Aber was, wenn dieser Tag ein Geschenk ist?
Du hast keinen Druck, nach draußen zu gehen. Keine Erwartung, an dich etwas zu erleben. Nur du, der Regen und die selten gewordene Erlaubnis, heute einfach drinnen zu bleiben.
Manchmal liebe ich Sommerregen. Der Geruch, wenn die ersten Tropfen auf den heißen Asphalt fallen. Übrigens, dieser Duft heißt Petrichor. Der Klang von Regentropfen ans Fenster und das Gefühl, dass die Welt kurz durchatmet.
Übung: Regen-Hören als Klang-Meditation
Setz dich ans Fenster, auf die überdachte Terrasse oder den Balkon. Schließe die Augen und hör einfach dem Regen zu ohne ihn zu bewerten. Nicht „schade, kein Sonnenschein“, nur hören.
Merke, wie der Regen mal lauter, mal leiser wird. Mal gleichmäßig, mal in Böen. Lass das Geräusch zur Meditation werden. 5 Minuten reichen und du wirst danach überrascht sein, wie ruhig du dich fühlst.
Bonus-Übung: Der Regen-Seiten-Schreibfluss
Kennst du das Konzept des kreativen Schreibens, die „Morgenseiten“? Einfach drauflosschreiben, ohne nachzudenken. Das funktioniert an einem Regentag besonders gut. Nimm ein leeres Blatt Papier und schreib alles auf, was dir durch den Kopf geht – ohne zu zensieren, ohne es schön zu machen. Stell dir einen Timer auf 10 Minuten. Alles darf raus. Was du denkst, fühlst, vermisst, dir wünschst. Du musst es danach nicht mal lesen. Manchmal reicht das Schreiben selbst, um innerlich aufzuräumen.
Dafür kannst du ein Bullet-Journal nehmen oder einfach 1 oder mehrere leere Blätter Papier. Mehr zum Thema Journaling liest du hier.
Der Sommer-Spiegel: Was diese Jahreszeit über dich erzählt
Wenn der Alltag pausiert, wenn keine Meetings, kein Stress und keine dringlichen Termine sind, wer bist du dann?
Wenn wir es zulassen, ist der Sommer ehrlich. Er zeigt uns, was wir wirklich brauchen. Was uns fehlt und was wir uns schon lange wünschen, aber nie sagen. Plötzlich tauchen Fragen auf, die wir uns nicht immer stellen, sondern gerne verdrängen.
Genau das ist der Sommer-Spiegel. Er ist ein Geschenk, auch wenn sein Bild uns manchmal überrascht.
Als Coach erlebe ich das immer wieder: Im Sommer, wenn wir uns Zeit für uns nehmen, kommen die echten Themen an die Oberfläche: Was bin ich? Was will ich? Wohin gehe ich?
Übung: Das stille Selbstgespräch
Geh alleine spazieren: ohne Musik, ohne Podcast, ohne Begleitung. Mindestens 20 Minuten. Und erlaube dir, mit dir selbst zu denken. Kein Ziel, keine Lösung, nur du und deine Gedanken in der Sommerluft. Was kommt hoch? Was beschäftigt dich wirklich gerade?
Schreib danach, noch bevor du dein Handy aufmachst, einen einzigen Satz auf: „Was mich heute wirklich bewegt, ist …“ Dieser Satz kann mehr Klarheit bringen als stundenlange Analyse.
Bonus-Übung: Dein Brief an das Herbst-Ich
Das ist eine meiner liebsten Coaching-Übungen und sie funktioniert besonders gut im Sommer. Setz dich hin und schreib einen Brief an dich selbst – an die Version von dir, die im Oktober diesen Brief liest. Was soll sie gemacht haben? Was soll sie sich getraut haben? Was soll sie über diesen Sommer wissen?
Dieser Brief ist wie ein Versprechen an dich selbst. Und manchmal zeigt er dir klarer, was dir wirklich wichtig ist.
Nur 5 Reflexionsfragen für dein Sommerjournal
- Was brauche ich, wenn der Lärm des Alltags wegfällt?
- Welchen Traum schiebe ich schon viel zu lange vor mir her?
- Wann habe ich zuletzt etwas getan, nur weil es mir Freude macht – ohne Nutzen, ohne Ergebnis?
- Was würde ich diesen Sommer tun, wenn niemand zuschaut?
- Welche Version von mir möchte ich im Herbst sein?
Dein Sommer-Wort
Statt einer langen Liste mit guten Vorsätzen, statt 10 Gewohnheiten, die du ab jetzt täglich machen sollst, lade ich dich zu einer einzigen, einfachen und wirkungsvollen Übung ein.
Wähle ein Wort für deinen Sommer.
Nur eines und dieses Wort wird dein innerer Anker für die nächsten Wochen. Wenn du morgens aufwachst, flüsterst du es. Wenn du eine Entscheidung triffst, fragst du dich: Passt das zu meinem Wort? Wenn du abends den Tag abschließt, fragst du dich: Habe ich heute mein Wort gelebt?
Bitte wähle nicht Wörter wie „produktiv“, „perfekt“ oder „fit“! Sondern vielleicht ist das Wort „leicht“, „offen“, „mutig“, „präsent“ oder „sanft“ – mit dir selbst.
Übung: Dein Sommer-Wort finden
Setz dich hin, schließ kurz die Augen und atme 3-mal tief durch. Dann stell dir diese eine Frage: „Wie möchte ich mich diesen Sommer fühlen?“
Nicht nachdenken. Einfach das erste Wort aufschreiben, das kommt. Vertrau dir.
Schreib es danach groß auf einen Zettel und kleb ihn an deinen Spiegel, auf dein Handy, in dein Journal – überall, wo du es siehst.
Bonus-Übung: Das Sommer-Wort in Aktion bringen.
Am Ende jeder Woche stellst du dir eine einzige Frage: „In welchem Moment habe ich diese Woche mein Sommer-Wort wirklich gelebt?“ Nur 1 Minute – nur 1 Moment, aber diese kleine Reflexion verändert, wie bewusst du deinen Sommer erlebst – garantiert.
Fazit: Lass den Sommer zu dir kommen
Der Sommer muss nicht erobert werden. Er muss nicht perfekt sein, er muss keine 47 unvergesslichen Erlebnisse liefern und er muss auch nicht deinem Instagram-Feed entsprechen.
Er darf einfach sein. Und du auch.
Achtsamkeit im Sommer bedeutet nicht, noch mehr zu tun. Es bedeutet, endlich mal weniger zu tun, und das, was du tust, wirklich zu fühlen.
Ein einziger bewusster Sommerabend. Ein einziger Regentag, der sich wie Urlaub anfühlt. Ein einziges Wort, das dich durch die Sommerwochen trägt.
Das ist genug. Mehr als genug.
Welche Übung nimmst du dir als Erstes vor? Ich bin neugierig – schreib es mir gerne in die Kommentare.
Und wenn du merkst, dass der Sommer dir Themen zeigt, die du nicht alleine tragen möchtest, dann bin ich da für dich. Buch dir gerne ein kostenloses Kennenlerngespräch und wir schauen gemeinsam, wie ich dich unterstützen kann.
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